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产后康复训练_天涯杂谈_论坛_天涯社区

  一般顺产的第一月做康复训练,效果最好,注意我说的是康复训练,比如盆地肌的康复。(一般医院都会在孕妇过来42天以后去医院检查有一个盆底肌的物理治疗,检查盆底肌的收缩力度。

  顺产2个月,也一样,首先锻炼△▪▲□△的是 盆底肌,盆底肌松弛,有的人会在大笑的时候漏尿,同时阴道松弛。

  1.收缩尿道、阴道、肛门旁▷•●的肌肉,就像憋尿时的肌肉运用,每次收缩5秒,放松10秒,只要想到就时时反复练习,无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

  2.◇•■★▼将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方,用力吸○▲-•■□气,感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩,再缓慢吐气。

  3.解小便时,让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩•□▼◁▼……如此分数□◁次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

  4平躺,双膝往上弯曲,紧缩臀部及★△◁◁▽▼收缩尿道、阴道肌肉,同时牵动肛门,就像大便之后收缩肛门的肌肉运动,或是有便意想上厕◇…=▲所,但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松,每日至少反复做三十次以上。

  此外,由于孕妇整个腹部肌肉撕裂,子宫变小,但整个腹腔撑大,如果不练腹横肌,会使内脏下垂,衰老迅速过快。

  而腹横肌的锻炼则需要检查自己是不是可以练,即使产后2个月,做之前一定的先检查。

  检查动作:右手4指并拢,弯曲指关节,然后放在肚◇=△▲脐▽•●◆以上,正中线白线位置,仰卧做卷腹,感受下做卷腹的时候,自己的指头,能进入◆●△▼●白线厘米,则可以像正☆△◆▲■常人一样训练。如果 是大1厘米,则还不能做腹部训练。

  1,普拉提呼吸,也就是你生孩子时医▲★-●生教你的呼吸方法,把手放肋骨两旁,吸气,双手向肋骨两▪•★旁鼓起, 但是腹部保持不动,呼气,感觉腰椎紧贴垫子,向后背挤压(这个方法,必须的不断练,因为怀孕期间挺着肚子,所以腰椎压力过大,很容易腰椎◆■前弯,骨盆前倾,而且之前你练拉丁舞,也会有点腰椎前弯,如果躺下,感觉腰椎后面可以插进一手掌距离,则肯定会时常腰疼,可以在腰部下方垫一个毛巾,然后用呼吸方法,紧压毛▪▲□◁巾。可以防止产后下背痛)

  像卷腹一样平躺着, 吸气准▼▼▽●▽●备,呼气,先把骨盆△▪▲□△向上卷动,卷到腹部就可以了,不要卷到胸部了,因为此时腹腔血还没排完。

  所以比起此时减肥,更重要的是康复,腰椎◆▼前弯,骨盆前倾,因为如果你测得上面白线厘米,那么就可以正常的练了,一般最想瘦的是腹部。下面就说说腹部的训练方法。

  脚尖脚跟并拢,大腿小腿▲=○▼内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

  这个动作每次撑到极限,做4,5组,(如果腰椎有感觉受力,那么你的方法一定是错误的,如果肩部和腿也有感觉是正常的,说明你这2个部位弱了。)

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